5 10 15

19.03.2014 http://img836.imageshack.us/img836/7939/vnal.jpg 1600 kcal /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f67d6a6f65b2415eb8c6b015a02a706c.jpg http://img153.imageshack.us/img153/9642/2p7i.jpg Rano rozbieganie w terenie-zakwasy jak ta lala @-) prędkość przemilczę /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6d1fe4ae842c44c0ae20d6777331687a.jpg CYKL 1, Tydzień 1, Dzień 2 10 minut [...]

29.03.2019 PULL Drążek 4x8 Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 8 x 4 Powel raises 3 kg x 10-12 x 3 Uginanie sztanga na modlitewniku 20 kg x 15, 25 kg x 12 x 3 Dzien dobry 15 kg x 15, 25 kg x 12, 30 kg x 10, 30 kg x 10 Spiecia lezac 4x12-15 na 5 kg Dieta 3500 kcal.

25.05.2019 PULL Drążek 20 kg x 4-5 x 5s, CC x 10 Wioslowanie sztanga z racka 5x5 na 100 kg Przyciaganie na maszynie 45 lbs x 15, 50 lbs x 12, 54 lbs x 10 x 2, 59 lbs x 8 Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 120 kg x 6 + 80 kg x 10 + 40 kg x 15 Unoszenie w opadzie 10 kg x 10, 10 kg x 10, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 6 kg [...]

01.07.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku 27 kg x 6 / 17 kg x 7 / CC x 10 2. Wioslowanie sztanga 105 kg x 10 / 85 kg x 15 3. Wioslowanie hantla jednoracz 60 kg x 10 x 4 4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 90 kg x 12 x 4 5. Facepull 32 lbs x 15 x 4 6. Unoszenie hantli leżąc w tył 4 kg x 15 x 4 7. Brzuch Unoszenie nóg na drążku 4 kg x 15, [...]

24.10.2019 - Klatka, biceps 1. Wyciskanie leżąc 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 70 kg x 6 / 90 kg x 4 110 kg x 5+1, 90 kg x 13+1 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 26 kg x 6, 32 kg x 6 38 kg x 8, 32 kg x 9 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 6, 80 kg x 6, 70 kg x 9+1, 70 kg x 8+1 4. Wyciskanie na hammerze 70 kg x 12, 80 kg x 8, 8 5. [...]

25.11.2019 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4, 100 kg x 7, 85 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 77 kg x 9, 70 kg x 11+1 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 50 kg x 8, 65 kg x 8, 77 kg x 9, 70 kg x 11 4. Rozpietki w bramie stojąc 27 kg x 14, 12 5. Rozpiętki w bramie jednorącz 23 kg x 15, [...]

5.03.2020 - PUSH awaryjny A 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 50 kg x 2, 45 kg x 6, 40 kg x 9, 30 kg x 17 2. Wyciskanie żołnierskie 70 kg x 7, 60 kg x 10 3. Pompki na poręczach 32 kg x 8, 22 kg x 11, 10 kg x 14 4. Rozpietki płasko 18 kg x 15, 18 kg x 13, 12 kg x 20 5. Unoszenie w bok 14 kg x 15+5, 14 kg x 13+7, 8 kg x 20 6. Prostowanie linek [...]

29.06.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 140 lbs x3, 170 lbs x 11, 150 lbs x 13 2. Wioslowanie polsztanga 20 kg x 8, 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3, 110 kg x 8, 95 kg x 11 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 4, 70 kg x 9, 60 kg x 13 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 [...]

12.09.2020 - PULL A1 1. Ściąganie uchwytu V 60 lbs x 12, 100 lbs x 8, 130 lbs x 6, 170 lbs x3, 210 lbs x 7, 190 lbs x 10 2. Wioslowanie polsztanga 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3, 122 kg x 7, 107 kg x 12 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 50 kg x 8, 65 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 8, 75 kg x 11 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 100 kg x [...]

28.05.2021 - Nogi #1 1. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 3, 130 kg x 1, 150 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 12, 80 kg x 17 2. Wyciskanie na suwnicy 150 kg x 6, 250 kg x 3, 300 kg x 1, 350 kg x 8, 250 kg x 12 3. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 160 kg x 8, 130 kg x 12, 90 kg x 11 4. Prostowanie obunoz 9 szt x 6, 12 [...]

29.12.2022 - arm day Siłka: imperium 1. Wyciskanie wąsko na maszynie 32 kg x 12, 50 kg x 8, 64 kg x 11, 68 kg x 10, 73 kg x 8 2. Uginanie drążka wyciągu 36 kg x 10, 50 kg x 6, 64 kg x 10, 64 kg x 9, 50 kg x 13 3. Prostowanie drążka wyciągu 36 kg x 8, 50 kg x 6, 68 kg x 8, 59 kg x 10, 41 kg x 13 4. Uginanie na modlitewniku 20 kg x 10, 30 kg x [...]

8.03.2023 - LEGS Siłka: imp 1. Przysiady 20 kg x 20, 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 100 kg x 9, 80 kg x 12 2. Suwnica 100 kg x 12, 140 kg x 10, 180 kg x 9, 220 kg x 6, 140 kg x 13 3. Uginanie siedząc 50 kg x 10, 86 kg x 11, 77 kg x 10, 64 kg x 13 4. Odpychanie siedząc 91 kg x 12, 109 kg x 10, 127 kg x 9 Wspiecia na [...]

18.04.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 6 2. Suwnica 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 10, 180 kg x 10, 200 kg x 8 3. Prostowanie 50 kg x 10, 50 kg x 9, 40 kg x 13 4. Uginanie 25 kg x 14, 25 kg x 12, 25 kg x 11 5. Wspiecia stojac 80 kg x 20-30 x 3 Notatnik: 1. Hack - 40 kg x 15, 60 kg x 12 [...]

31.03.2014 Dzisiaj trening plecow, dzien jak co dzien, wstalem zaspany i czuje solidne zmeczenie juz organizmu dlatego jutro/dzisiaj wkoncu odpoczynek ale do rzeczy! 1. Podciaganie na szeroko 10/10/10/8 2. Wiosłowanie podchwytem, wasko do brzucha 40x15/50x15/15/15 3. Wiosłowanie szeroko do klatki 40kgx15/15/15/15 4. Ściaganie linki wyciagu [...]

Poniedziałek: Plecy - Martwy Ciąg 5/5/5/5/5 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6 -jedno z wiosłowan zamień na podciąganie na drążku 5x5- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 6 Przedramię - Superseria (uginanie nadgarstków nachwyt-podchwyt) 4x10 - Superseria (kręcenie nadgarstkiem na boki, ciężar u góry-u dołu) 3x10 [...]

Poniedziałkowa, sezonowa klata zaliczona ;) 04.06.2012 KLATA + BIC + BRZUCH Pominąłem serie rozgrzewkowe. 1. DUALSET: wycisk hantli na skosie + rozpiętki na skosie dodatnim - 15 x 13kg (sam wycisk, potem zdecydowałem się dodać rozp.) - 15 x 14kg + 15 x 6kg - 15 x 17kg + 15 x 6kg - 20 x 10,5kg + 20 x 6kg - 25 x 8kg + 25 x 6kg 2. DUALSET: wl szeroko [...]

KLATA + BIC 1. WL: - 8 x 50kg - 8 x 55 - 8 x 60 - 8 x 65 2. Skos hantle: - 10 x 13kg - 10 x 15 - 10 x 18 - 8 x 21 - 5 x 24 3. Dips klata: - 8 x cc - 8 x 5kg - 8 x 7,5kg 4. Bramka: 3s x 15p x II 5. Przenosy: 15 x 8kg 6. Modlitewnik na maszynie: - 15 x II - 15 x II + 1,5kg - 15 x II + 3kg - 15 x III 7. Uginanie ze sztangą: - 10 x 18kg - 10 x 18kg - [...]

Trening 3 NOGI Uginanie leząc 4 x 15 pow + wykroki chodzone 4 x 12 na każdą nogę Przysiad ze sztangą 20,15,10,8 (4serii) + planki 4 x 60 sek Wykroki do tyłu w miejscu, ze sztangielkami, 4 serie po 12 na każdą nogę + Martwy ciąg o prostych nogach 4 x 8-10 pow Maszyna na nogi, najlepiej hack lub suwnica 4 x 10-12 pow + unoszenie miednicy leżąc na [...]

Witam wiek: 26 staz treningowy: 2 lata cel: masa miesnowa wymiary: wzrost - 171cm waga - 80kg pas - 94cm klatka - 113cm bic - 40,5cm udo - 61cm lydka - 41cm Przykladowy jadlospis w dzien treningowy: 7:00 - kurczak + makaron 9:00 - (bialko) - trening - (BCAA + owoc) 12:00 - makaron + kurczak 14:30 - makrela wedzona + kromka razowca 17:00 - twarog + [...]

DZIEŃ 15.03.2012 – CZWARTEK Generalnie samopoczucie ok. W sobotę pomiary i już nie mogę się doczekać. ;-) Ciężko mi powiedzieć czy coś się zmieniło, ale zdecydowanie dużo sikam ostatnio, szczególnie w nocy. Rzadko mi się zdarza, abym budziła się w nocy na siku. A to już 3 noc pod rząd. %-) MISKA [...]